こんにちは、HillsFitです😄

今日はトレーニングとタンパク質量について。

「タンパク質は摂ったほうがいいですよね？」

もちろんです。
がんばってトレーニングをしても筋肉の元になるタンパク質もといアミノ酸が足りかねればトレーニング効果が半減してしまいます。
筋トレをして負荷をかけた筋肉が回復するときに筋肉は成長します。その回復の時に必要な栄養がなければどれだけハードなトレーニングをしても効果は表れません。
せっかく筋トレをするならば食事もトレーニングの一環と考えてしっかりタンパク質を摂っていきましょう。
（腎臓病などでタンパク質を制限されている方は医師の指示に従って無理なタンパク質摂取はお控えください）

◆一日にどれくらい摂ったらいいの？🍳

筋肉を成長させたい場合、大体体重の1.5ｇ～と言われています。
例えば体重５０ｋｇの方の一日のタンパク質量を1.5ｇで計算した場合、50×1.5で一日に必要なタンパク質量は７０ｇになります。
鶏むね肉（皮なし）100ｇあたりのタンパク質量が約23ｇですので鶏むね肉だけで一日のタンパク質量を賄おうと思えば300ｇ必要です。
卵一個あたりのタンパク質量は約6ｇですので卵だけで一日のタンパク質量を賄おうと思うと12個の卵を摂取する必要があります。
と、いうのは極端な例で単品で単一栄養素を賄うのは他の栄養素が偏りあまりお勧めできません。色々な食材を組み合わせて美味しく楽しくそして無理なくタンパク質を摂取してください。

◆そんなにたくさんお肉食べられないよ🍖

タンパク質＝お肉やお魚というイメージありますよね。
お肉が苦手な方や小食な方は食事だけでタンパク質を賄うのはキビシイと感じるかもしれません。
でも大丈夫です！
タンパク質はお肉以外にも豆類や卵それに乳製品にも含まれています。
納豆は1パックで大体７ｇ程度のタンパク質が含まれていますし、牛乳は200mlで約6ｇ、ギリシャヨーグルトなどは1個（110ｇ）あたり約11ｇもタンパク質が含まれています。
それに野菜もお肉に比べれば少なめですがタンパク質は含まれています🥬
枝豆や黒豆など豆類はもちろんタンパク質を多く含みますし、たとえばアスパラガスは100ｇ当たり3ｇ程度タンパク質が含まれ他の野菜に比べて多めです。それに疲労回復に効果のあるアスパラギン酸が多く含まれていますし血管を丈夫にするルチンも多めです。
豆苗も100ｇあたり4ｇと多めでβカロチンやビタミンＢ・ビタミンＫなど他の栄養素も豊富です。
無理してお肉からタンパク質を摂取する必要はありません。
自分の食生活にあった方法でタンパク質を摂取していきましょう。

◆タンパク質量だけ気にしたらＯＫ？🥩

いいえ、いくらタンパク質量を規定量摂取できたとしても一日の総カロリーがオーバーしてしまえば体はオーバーした栄養を脂肪としてため込みます。
たとえば牛モツ（小腸）は100ｇあたり10ｇ程度のタンパク質を含みますがカロリーは300Kcalほどあります。体重50Kgの方の摂取目標であるタンパク質70ｇを牛モツから摂取しようとすれば2100calを同時に摂取する事になります。体重50Kgで160cm三十代の女性の場合一日の基礎代謝が1200kcal～1400kcalですので牛モツだけで一日の摂取カロリーをオーバーしてしまいます😱
しかし牛モツだけでタタンパク質を摂ろうとする方はかなりのレアケースですが😅
でもせっかくトレーニングをして成長した筋肉が脂肪に覆われて見えなくなってしまったらがっかりですよね。
効果を出すためにはタンパク質量を気にすると同時にカロリーや糖質・脂質も考えていきたいですね。

どれだけ高強度なトレーニングをしてもストイックに追い込んでもタンパク質摂取をおろそかにしては体は成長しません。生活に取り入れられる範囲で食事内容も変えて結果を出していきましょう💪

当店のパーソナルトレーニング、希望者には食事指導もついてきますのでお気軽にお問い合わせください。

今日はこの辺で＾＾